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學生體質健康測試項目及訓練運動處方項目訓練、測試方法一、身高1. 嚴格掌握“三點靠立柱”、“兩點呈水平”的測量姿勢要求，測試人員讀數時一定與壓板等高，兩眼高于壓板時要下蹲，低于壓板時應墊高。2. 水平壓板與頭部接觸時，松緊要適度，頭發蓬松者要壓實，頭頂的發辮、發結要放開，飾物要取下。3. 讀數完畢，立即將水平壓板輕輕推向安全高度，以防碰壞。4. 測量身高前，受試者應避免進行劇烈體育活動和體力勞動。二、體重1. 受試者赤足，男性穿短褲，女性穿短褲、短袖衫，站在稱臺中央。2. 測試前不得進行劇烈體育活動或體力勞動。3. 上下稱動作要輕。三、肺活量1. 像聞花一樣慢吸氣，避免聳肩吸氣。2. 以中等速度和力度盡全力吹氣效果最佳。3. 測試深吸氣前，做一兩次較平日深一些的呼吸動作后，在開始深吸氣測試。4. 吹氣嘴與口鼻銜接緊密，不漏氣。可以在測試前自己捏住鼻子，吹一下試試。四、50米跑練習方法：1.以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組。2.發展步頻訓練手段：（1）高速大幅度擺動腿前后擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。（2）加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。（3）快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。 　　3.發展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 　　方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。 　　4.發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 　　訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）跑練習。（5）各種短段落的練習 　　具體練習方法和次數建議：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。 　　（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。 　　（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 　　（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。 　　（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。 　　（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。 　　（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。 　（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。 五、立定跳遠測試技巧:1.預擺：兩腳分開站立與肩同寬，上體稍前傾，然后兩臂預先作幾次前后擺動；擺動時，兩腿宜伸直；后擺時，手要盡量放后，預擺過程中上下肢動作配合要順暢協調。2.起跳：乘兩臂由后往前擺動時，兩腿屈膝略蹲，使重心降低并快速用力蹬地，身體前傾，瞬間向前上方騰空跳起，此時兩臂也要盡量快速向前上方充分甩起。 3.騰空：起跳后在空中要盡量展體，下肢逐漸再由后向前伸展4落地：落地前小腿前伸、收腹舉腿，同時雙臂配合平衡，再屈膝緩沖落地并注意重心盡量不往后移。練習方法：1.蛙跳：雙腿等肩寬半蹲，兩手負于后背；然后兩腿用力蹬伸，上體前傾，同時兩臂迅速前擺，身體向前跳起，以全腳掌落地，接著再如此重復動作向前跳。目標側重訓練：股四頭肌、臀大肌、小腿肌肉及跟腱。2.高抬腿：雙腳站立，上身挺直，讓腹部和臀部收緊，然后一條腿伸膝蹬地，同時用力向上快速抬起另一條腿；保持姿勢循環交替原地頻繁抬腿。目標側重訓練：腹肌、股二頭肌及跟腱。 3.雙腳原地跳：雙腳站立，以雙腿多次做原地向上的縱跳訓練。目標側重訓練：小腿排腸肌、比目魚肌及跟腱。 4.高抬腿：雙腳站立，上身挺直，讓腹部和臀部收緊，然后一條腿伸膝蹬地，同時用力向上快速抬起另一條腿；保持姿勢循環交替原地頻繁抬腿。目標側重訓練：腹肌、股二頭肌及跟腱。 5.單腿原地跳：以一條腿站立，另一腿屈膝上提，然后以站立腳單腿多次做原地向上縱跳；兩腿輪流交換訓練。目標側重訓練：小腿排腸肌、比目魚肌及跟腱。 六、800米(女）1000米（男）一、1000\800米技術動作分析1000\800米技術主要分為：起跑、起跑后加速跑、途中跑、終點沖刺跑四個方面。1、起跑：1000\800米屬于中長距離跑，所以采用站立式起跑，起跑線為一條弧線。起跑后，不分跑道，可直接進行串道內切。技術重點：兩腳前后站立，重心在前腳上，上體前傾，手臂成跑步姿勢。2、起跑后加速跑中考時，一般都是10—15人為一組。由于人數較多，起跑后，我們必須快速沖刺占據有利的跑道位置。技術重點：加大擺臂幅度，增大步幅和步頻，身體前傾。3、途中跑一般在50米之后就進入了途中跑階段。這個階段是最考驗學生體能和技術的時候，能不能取得好成績就在就看誰在這個階段表現的好。技術分析：A、呼吸方法：一般我們采用嘴和鼻同時呼吸，呼吸的節奏為“三步一吸，三步一呼”或“兩步一吸，兩步一呼”。B、呼吸頻率快慢。人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，一般最有效的范圍是每分鐘35~40次。過快的呼吸頻率會使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入。C、注意呼吸節奏均勻。跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，當呼吸節奏與跑步節奏相適應并形成習慣后，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。D、保持跑步的頻率和節奏：途中跑時我們應該保持固定的跑步頻率，擺臂應自然放松，手掌半握拳，保持固定的跑步頻率，自然輕松的擺臂。切不可握緊拳頭，或者忽快忽慢。這會在二、1000\800米訓練方法及戰術安排1000\800米的訓練至關重要。要綜合短跑和長跑兩種訓練模式，我們可以通過一般耐力和速度耐力兩大方面著手。1、速度爆發力訓練：沖刺跑：100米X4組 ，要求手臂擺動幅度要大，步幅要大、步頻要快，間隔1分鐘休息。變速跑：800米X3組，直道全力沖刺，彎道慢跑調整呼吸。間隔2分鐘休息。定時跑：400米X3組，規定具體時間（以大部分人能回來為準），時間由長逐漸減少。2、一般耐力訓練：跳繩：300—500個X3組，間隔1—2分鐘休息，身體未完全恢復。慢跑：2000米中長距離慢跑，保持一定的頻率和速度，加深呼吸。3、輔助耐力練習：高抬腿跑：30米X3組，要求大腿高抬，前進速度不可過快（教練可在前方控制學生速度）后蹬跑：40米X3組，要求前面腿盡量前跨，后面腿盡量伸直，盡量增大步幅。原地擺臂練習：2分鐘擺臂練習，要求前后站立，快速前后擺臂。無形間導致身體緊張，從而浪費不必要的體力。 七、坐位體前屈測試技巧及訓練方法：1. 一定先熱身，直到身體微微發熱。2. 測試時不要突然發力，儀器數據不準。3. 測試到達最遠處，輕易不要松勁，可以稍稍側一下肩，將力量集中在一側手臂，成績能夠提高厘米。4. 每天熱身后堅持勾腳尖壓腿，坐位單、雙腿壓腿。5. 壓腿后及時做下蹲等下肢韌帶放松的練習。6. 堅持10天左右，能夠顯現效果，貴在堅持每天完成。八．仰臥起坐測試技巧：1.運動之前記得做下熱身運動，主要是伸展運動和壓腿。充分的拉開自己的脛骨，平時多做運動，突然運動或突然加大運動負荷，會導致乳酸過多，一疼就是幾個月，還容易拉傷韌帶。2. 首先，平躺在仰臥起坐的場地上，身體要直，不要斜著躺，以免影響發力，并且很容易累。3. 雙手彎曲抱頭，這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來。而且在落地時可以保護頭部。有的人喜歡雙手放在兩邊握拳，然后起來，不但費勁，而且很容易累。4. 雙腳必須穩穩的壓緊，拍檔必須認真負責，運動時，不壓緊就會把力抵消了。5. 開始做仰臥起坐時，全身放松，兩只手臂向內合攏，帶動身體，腰部和手同時發力。6. 發力起身之后，雙肘觸碰膝蓋，身體一定要平直，不要傾斜，否則會引起身體用力不均，導致拉傷等后果。7. 最后用反作用力向后躺下，身體放松，雙肘打開，然后迅速按照第五步起身，如此反復。練習方法：（1） 仰臥直腿舉，反復做。（2） 仰臥，大小腿折疊90度，懸空，雙臂胸前平屈，抬上體，用肘觸膝，反復練習。（3）直腿直臂仰臥起坐30個一組。（4）仰臥收腹舉腿：仰臥在墊子，兩臂上舉，收腹舉腿成曲體，連續做。15個*2組（5）仰臥兩頭起：仰臥，同時屈體舉腿兩手拍腳面，連續做。（6）俯臥背側屈：兩人一組，一人俯臥在墊上，兩手交叉于頭后或兩手疊掌于背后；另一人兩手壓在同伴的腳踝處。（30個*2組）（7）俯臥背側屈：俯臥，臂上舉，上體和下肢同時上舉，連續做。（8）推小車：同伴將兩腳抬起做兩臂支撐向前爬行動作，兩人交替進行。（15米左右）（9）每天都要堅持至少完成50個仰臥起坐，大概需要10天顯現成果。九．引體向上 測試技巧：1.檢查準備工作：在進行引體向上訓練前，先確保你的身體狀態良好。這包括檢查你的手臂、背部和核心肌群的力量是否足夠，并做好熱身準備。熱身可以包括輕松的慢跑、臂部和肩部的拉伸，以及幾組簡單的慢速引體向上動作。　　2.基礎動作：最基本的引體向上動作是采用上握手心朝向自己的手掌的寬握抓桿，雙手與肩同寬或略寬，腳懸空，然后用手臂力量拉起身體，使下巴超過桿子。在下降時，控制身體的下降速度，確保動作的穩定和安全。3.注意姿勢：在進行引體向上時，注意保持正確的姿勢非常重要。背部應挺直，肩胛骨收緊，腹部收緊，避免使用擺動或者動作過快的力量來完成動作。控制動作的節奏，注重肌肉的收縮和拉伸。練習方法：1，使用高度較低的單杠或史密斯架、TRX帶做反向劃船，盡量正手握杠，反手握杠會導致肱二頭肌過度發力，但更容易完成動作。新手在健身房鍛煉背闊肌時，可以將反手劃船作為鍛煉背闊肌的動作之一，鍛煉時做3-6組，每組10-12次，每周鍛煉1-2次。不去健身房鍛煉，或者做徒手鍛煉時，建議做6-10組，每組同樣是10-12次，每周鍛煉3-6次。2，折刀引體向上，這個動作可以看做是介于引體向上和反向劃船之間的動作。將雙腳放在長凳或較高處，模擬引體向上的動作。動作組數，每組動作數量和每周鍛煉次數同上，力量不足時可以適當降低每組動作數量，盡量保證動作組數，逐步增加每組動作數量即可。3，標準引體向上。鍛煉時雙手握距以引體向上時身體在最高點的位置時，小臂與地面基本垂直的握距為標準握距，寬于這個握距就是寬握，反之就是窄握。引體向上的高點是單杠在下巴和鎖骨之間，鍛煉時除了對著鏡子觀察動作幅度之外，還可以以眼睛看到某個目標物為標準。