學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試項(xiàng)目及訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方
2025-09-22
學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試項(xiàng)目及訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方項(xiàng)目訓(xùn)練、測(cè)試方法一、身高1. 嚴(yán)格掌握“三點(diǎn)靠立柱”、“兩點(diǎn)呈水平”的測(cè)量姿勢(shì)要求，測(cè)試人員讀數(shù)時(shí)一定與壓板等高，兩眼高于壓板時(shí)要下蹲，低于壓板時(shí)應(yīng)墊高。2. 水平壓板與頭部接觸時(shí)，松緊要適度，頭發(fā)蓬松者要壓實(shí)，頭頂?shù)陌l(fā)辮、發(fā)結(jié)要放開，飾物要取下。3. 讀數(shù)完畢，立即將水平壓板輕輕推向安全高度，以防碰壞。4. 測(cè)量身高前，受試者應(yīng)避免進(jìn)行劇烈體育活動(dòng)和體力勞動(dòng)。二、體重1. 受試者赤足，男性穿短褲，女性穿短褲、短袖衫，站在稱臺(tái)中央。2. 測(cè)試前不得進(jìn)行劇烈體育活動(dòng)或體力勞動(dòng)。3. 上下稱動(dòng)作要輕。三、肺活量1. 像聞花一樣慢吸氣，避免聳肩吸氣。2. 以中等速度和力度盡全力吹氣效果最佳。3. 測(cè)試深吸氣前，做一兩次較平日深一些的呼吸動(dòng)作后，在開始深吸氣測(cè)試。4. 吹氣嘴與口鼻銜接緊密，不漏氣?？梢栽跍y(cè)試前自己捏住鼻子，吹一下試試。四、50米跑練習(xí)方法：1.以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進(jìn)行2～3組。2.發(fā)展步頻訓(xùn)練手段：（1）高速大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)練習(xí)，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。（2）加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。（3）快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。 3.發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。 方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。 4.發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。 訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25—50米，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）跑練習(xí)。（5）各種短段落的練習(xí) 具體練習(xí)方法和次數(shù)建議：（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。 ?。?）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。 ?。?）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 ?。?）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。 ?。?）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。 ?。?）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。 ?。?）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。 ?。?）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。 五、立定跳遠(yuǎn)測(cè)試技巧:1.預(yù)擺：兩腳分開站立與肩同寬，上體稍前傾，然后兩臂預(yù)先作幾次前后擺動(dòng)；擺動(dòng)時(shí)，兩腿宜伸直；后擺時(shí)，手要盡量放后，預(yù)擺過程中上下肢動(dòng)作配合要順暢協(xié)調(diào)。2.起跳：乘兩臂由后往前擺動(dòng)時(shí)，兩腿屈膝略蹲，使重心降低并快速用力蹬地，身體前傾，瞬間向前上方騰空跳起，此時(shí)兩臂也要盡量快速向前上方充分甩起。 3.騰空：起跳后在空中要盡量展體，下肢逐漸再由后向前伸展4落地：落地前小腿前伸、收腹舉腿，同時(shí)雙臂配合平衡，再屈膝緩沖落地并注意重心盡量不往后移。練習(xí)方法：1.蛙跳：雙腿等肩寬半蹲，兩手負(fù)于后背；然后兩腿用力蹬伸，上體前傾，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前跳起，以全腳掌落地，接著再如此重復(fù)動(dòng)作向前跳。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：股四頭肌、臀大肌、小腿肌肉及跟腱。2.高抬腿：雙腳站立，上身挺直，讓腹部和臀部收緊，然后一條腿伸膝蹬地，同時(shí)用力向上快速抬起另一條腿；保持姿勢(shì)循環(huán)交替原地頻繁抬腿。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：腹肌、股二頭肌及跟腱。 3.雙腳原地跳：雙腳站立，以雙腿多次做原地向上的縱跳訓(xùn)練。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：小腿排腸肌、比目魚肌及跟腱。 4.高抬腿：雙腳站立，上身挺直，讓腹部和臀部收緊，然后一條腿伸膝蹬地，同時(shí)用力向上快速抬起另一條腿；保持姿勢(shì)循環(huán)交替原地頻繁抬腿。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：腹肌、股二頭肌及跟腱。 5.單腿原地跳：以一條腿站立，另一腿屈膝上提，然后以站立腳單腿多次做原地向上縱跳；兩腿輪流交換訓(xùn)練。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：小腿排腸肌、比目魚肌及跟腱。 六、800米(女）1000米（男）一、1000\800米技術(shù)動(dòng)作分析1000\800米技術(shù)主要分為：起跑、起跑后加速跑、途中跑、終點(diǎn)沖刺跑四個(gè)方面。1、起跑：1000\800米屬于中長距離跑，所以采用站立式起跑，起跑線為一條弧線。起跑后，不分跑道，可直接進(jìn)行串道內(nèi)切。技術(shù)重點(diǎn)：兩腳前后站立，重心在前腳上，上體前傾，手臂成跑步姿勢(shì)。2、起跑后加速跑中考時(shí)，一般都是10—15人為一組。由于人數(shù)較多，起跑后，我們必須快速?zèng)_刺占據(jù)有利的跑道位置。技術(shù)重點(diǎn)：加大擺臂幅度，增大步幅和步頻，身體前傾。3、途中跑一般在50米之后就進(jìn)入了途中跑階段。這個(gè)階段是最考驗(yàn)學(xué)生體能和技術(shù)的時(shí)候，能不能取得好成績(jī)就在就看誰在這個(gè)階段表現(xiàn)的好。技術(shù)分析：A、呼吸方法：一般我們采用嘴和鼻同時(shí)呼吸，呼吸的節(jié)奏為“三步一吸，三步一呼”或“兩步一吸，兩步一呼”。B、呼吸頻率快慢。人在跑步時(shí)，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，一般最有效的范圍是每分鐘35~40次。過快的呼吸頻率會(huì)使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入。C、注意呼吸節(jié)奏均勻。跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。D、保持跑步的頻率和節(jié)奏：途中跑時(shí)我們應(yīng)該保持固定的跑步頻率，擺臂應(yīng)自然放松，手掌半握拳，保持固定的跑步頻率，自然輕松的擺臂。切不可握緊拳頭，或者忽快忽慢。這會(huì)在二、1000\800米訓(xùn)練方法及戰(zhàn)術(shù)安排1000\800米的訓(xùn)練至關(guān)重要。要綜合短跑和長跑兩種訓(xùn)練模式，我們可以通過一般耐力和速度耐力兩大方面著手。1、速度爆發(fā)力訓(xùn)練：沖刺跑：100米X4組 ，要求手臂擺動(dòng)幅度要大，步幅要大、步頻要快，間隔1分鐘休息。變速跑：800米X3組，直道全力沖刺，彎道慢跑調(diào)整呼吸。間隔2分鐘休息。定時(shí)跑：400米X3組，規(guī)定具體時(shí)間（以大部分人能回來為準(zhǔn)），時(shí)間由長逐漸減少。2、一般耐力訓(xùn)練：跳繩：300—500個(gè)X3組，間隔1—2分鐘休息，身體未完全恢復(fù)。慢跑：2000米中長距離慢跑，保持一定的頻率和速度，加深呼吸。3、輔助耐力練習(xí)：高抬腿跑：30米X3組，要求大腿高抬，前進(jìn)速度不可過快（教練可在前方控制學(xué)生速度）后蹬跑：40米X3組，要求前面腿盡量前跨，后面腿盡量伸直，盡量增大步幅。原地?cái)[臂練習(xí)：2分鐘擺臂練習(xí)，要求前后站立，快速前后擺臂。無形間導(dǎo)致身體緊張，從而浪費(fèi)不必要的體力。 七、坐位體前屈測(cè)試技巧及訓(xùn)練方法：1. 一定先熱身，直到身體微微發(fā)熱。2. 測(cè)試時(shí)不要突然發(fā)力，儀器數(shù)據(jù)不準(zhǔn)。3. 測(cè)試到達(dá)最遠(yuǎn)處，輕易不要松勁，可以稍稍側(cè)一下肩，將力量集中在一側(cè)手臂，成績(jī)能夠提高厘米。4. 每天熱身后堅(jiān)持勾腳尖壓腿，坐位單、雙腿壓腿。5. 壓腿后及時(shí)做下蹲等下肢韌帶放松的練習(xí)。6. 堅(jiān)持10天左右，能夠顯現(xiàn)效果，貴在堅(jiān)持每天完成。八．仰臥起坐測(cè)試技巧：1.運(yùn)動(dòng)之前記得做下熱身運(yùn)動(dòng)，主要是伸展運(yùn)動(dòng)和壓腿。充分的拉開自己的脛骨，平時(shí)多做運(yùn)動(dòng)，突然運(yùn)動(dòng)或突然加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，會(huì)導(dǎo)致乳酸過多，一疼就是幾個(gè)月，還容易拉傷韌帶。2. 首先，平躺在仰臥起坐的場(chǎng)地上，身體要直，不要斜著躺，以免影響發(fā)力，并且很容易累。3. 雙手彎曲抱頭，這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來。而且在落地時(shí)可以保護(hù)頭部。有的人喜歡雙手放在兩邊握拳，然后起來，不但費(fèi)勁，而且很容易累。4. 雙腳必須穩(wěn)穩(wěn)的壓緊，拍檔必須認(rèn)真負(fù)責(zé)，運(yùn)動(dòng)時(shí)，不壓緊就會(huì)把力抵消了。5. 開始做仰臥起坐時(shí)，全身放松，兩只手臂向內(nèi)合攏，帶動(dòng)身體，腰部和手同時(shí)發(fā)力。6. 發(fā)力起身之后，雙肘觸碰膝蓋，身體一定要平直，不要傾斜，否則會(huì)引起身體用力不均，導(dǎo)致拉傷等后果。7. 最后用反作用力向后躺下，身體放松，雙肘打開，然后迅速按照第五步起身，如此反復(fù)。練習(xí)方法：（1） 仰臥直腿舉，反復(fù)做。（2） 仰臥，大小腿折疊90度，懸空，雙臂胸前平屈，抬上體，用肘觸膝，反復(fù)練習(xí)。（3）直腿直臂仰臥起坐30個(gè)一組。（4）仰臥收腹舉腿：仰臥在墊子，兩臂上舉，收腹舉腿成曲體，連續(xù)做。15個(gè)*2組（5）仰臥兩頭起：仰臥，同時(shí)屈體舉腿兩手拍腳面，連續(xù)做。（6）俯臥背側(cè)屈：兩人一組，一人俯臥在墊上，兩手交叉于頭后或兩手疊掌于背后；另一人兩手壓在同伴的腳踝處。（30個(gè)*2組）（7）俯臥背側(cè)屈：俯臥，臂上舉，上體和下肢同時(shí)上舉，連續(xù)做。（8）推小車：同伴將兩腳抬起做兩臂支撐向前爬行動(dòng)作，兩人交替進(jìn)行。（15米左右）（9）每天都要堅(jiān)持至少完成50個(gè)仰臥起坐，大概需要10天顯現(xiàn)成果。九．引體向上 測(cè)試技巧：1.檢查準(zhǔn)備工作：在進(jìn)行引體向上訓(xùn)練前，先確保你的身體狀態(tài)良好。這包括檢查你的手臂、背部和核心肌群的力量是否足夠，并做好熱身準(zhǔn)備。熱身可以包括輕松的慢跑、臂部和肩部的拉伸，以及幾組簡(jiǎn)單的慢速引體向上動(dòng)作?！ ?.基礎(chǔ)動(dòng)作：最基本的引體向上動(dòng)作是采用上握手心朝向自己的手掌的寬握抓桿，雙手與肩同寬或略寬，腳懸空，然后用手臂力量拉起身體，使下巴超過桿子。在下降時(shí)，控制身體的下降速度，確保動(dòng)作的穩(wěn)定和安全。3.注意姿勢(shì)：在進(jìn)行引體向上時(shí)，注意保持正確的姿勢(shì)非常重要。背部應(yīng)挺直，肩胛骨收緊，腹部收緊，避免使用擺動(dòng)或者動(dòng)作過快的力量來完成動(dòng)作?？刂苿?dòng)作的節(jié)奏，注重肌肉的收縮和拉伸。練習(xí)方法：1，使用高度較低的單杠或史密斯架、TRX帶做反向劃船，盡量正手握杠，反手握杠會(huì)導(dǎo)致肱二頭肌過度發(fā)力，但更容易完成動(dòng)作。新手在健身房鍛煉背闊肌時(shí)，可以將反手劃船作為鍛煉背闊肌的動(dòng)作之一，鍛煉時(shí)做3-6組，每組10-12次，每周鍛煉1-2次。不去健身房鍛煉，或者做徒手鍛煉時(shí)，建議做6-10組，每組同樣是10-12次，每周鍛煉3-6次。2，折刀引體向上，這個(gè)動(dòng)作可以看做是介于引體向上和反向劃船之間的動(dòng)作。將雙腳放在長凳或較高處，模擬引體向上的動(dòng)作。動(dòng)作組數(shù)，每組動(dòng)作數(shù)量和每周鍛煉次數(shù)同上，力量不足時(shí)可以適當(dāng)降低每組動(dòng)作數(shù)量，盡量保證動(dòng)作組數(shù)，逐步增加每組動(dòng)作數(shù)量即可。3，標(biāo)準(zhǔn)引體向上。鍛煉時(shí)雙手握距以引體向上時(shí)身體在最高點(diǎn)的位置時(shí)，小臂與地面基本垂直的握距為標(biāo)準(zhǔn)握距，寬于這個(gè)握距就是寬握，反之就是窄握。引體向上的高點(diǎn)是單杠在下巴和鎖骨之間，鍛煉時(shí)除了對(duì)著鏡子觀察動(dòng)作幅度之外，還可以以眼睛看到某個(gè)目標(biāo)物為標(biāo)準(zhǔn)。
